スワンネックを鍛え、オフィスでの肩と首の不快感を解消するいくつかのエクササイズ
現代人はパソコンを使う時間が増え、肩や首の痛みに悩む人も増えています。労働時間が長いと、頸椎や肩、首に違和感を感じるという人がよくいます。よくマッサージに行きますが、治りません。いつもこうなるわけではありません。
一方で、美しくほっそりとしたスワンネックに憧れる女性もたくさんいます。健康な肩と首と美しい白鳥の首は、実際にはほぼ共存しています。スワンネックとは白鳥のように細くて細い首のことを指します。スワンネックには、皮膚が薄い、長い、硬いという 3 つの指標があります。通常、下顎から鎖骨までの距離を首の長さとみなします。標準長さは、ご自身のヘッドの長さの半分、つまり0.5ヘッド長となります。生まれつきスワンネックを持っている人もいますが、スワンネックを持たない人でも後天的な方法でスワンネックの感覚を身につけることができます。
では、どうすれば美しく健康的な肩と首を手に入れることができるのでしょうか？まずは肩や首の不調を訴える友達の特徴を見てみましょう。
1. 首のプロービング: 首を前方に伸ばすことを指します。
2.肩が強く、肩が高い、低い。いわゆる強肩とは、肩や首の筋肉が異常に肥大していることを指します。ハイショルダーとローショルダーとは、肩の片側、通常は右肩が高いことを指します。
3.肩をすくめる：首を短く見せるために肩をすくめます。
4. 丸い肩: 肩が前方かつ内側にあります。
これらの間違った姿勢が形成される主な理由は、僧帽筋上部の過剰な活性化と使いすぎ、および首の深部の筋肉の不活性化につながる通常の姿勢の習慣と動作パターンです。
では、これらの問題を修正して、見た目を良くし、健康状態を良くするにはどうすればよいでしょうか? ここでは、日常の仕事や生活で注意すべき4つの運動方法と2つのポイントを紹介します。
トレーニング 1
ストレッチ：首の筋肉
オフィスチェアに座り、片手で椅子を持って肩を固定し、もう一方の手で頭を45度引きます。肩と首に引っ張られる感覚を感じてから30秒間保持し、左右に回転させて1〜3グループ行います。この動作は、猫背の関節を軽減するのに役立ちます。肩、肩や頭の痛みや不快感を和らげます。でも毎日練習しましょう。
ワークアウト 2
ウォール エンジェル: このエクササイズは僧帽筋の中部と下部をターゲットにし、肩を下げて背の高い姿勢を作ります。
1. 壁に向かって立ち、腕を 45 度上げます。2.腕と肩甲骨を引き下げます。これを20回繰り返します。
要件: 1. 肩をすくめないでください。2. 肩は常に伸ばした状態にしてください。3. 一日おきに練習することができます。
ワークアウト 3
バックプルロー: このエクササイズは、上肢の背中を伸ばす力を強化し、僧帽筋の中部と下部を鍛え、肩の丸みを変えることができます。
腕をまっすぐ前に上げ、手のひらを上に向けて、最大限に後ろに引きます。15人グループで3つのグループを練習します。
要件: 肩が沈み、後ろに引くと 2 つの肩甲骨が後ろと内側に挟まれます。毎日実践できる。
ワークアウト 4
体重がかかるサイドレイズ：上腕の筋力を高め、肩と首の負担を分散し、肩と首の腫れを軽減します。
0.5～1.5kgの重りを持ってサイドレイズを10回3セット行います。
要件: 肩を下げて、肩をすくめないようにしてください。これを一日おきに練習することもできます。
重要な筋力を身につけたら、本当に体を美しくし、健康を維持するために、毎日の2つの姿勢にも注意する必要があります。
姿勢1
作業するときは、片方の肩を上げず、両肩を平らにしてください。肩を下げると、肩と首の緊張や不快感が軽減されます。
姿勢2
頭を上に向けて顎を押さえる姿勢に注意。
この姿勢を長時間維持することに注意を払うと、首の筋肉制御モードがより完璧になり、首の不快感を軽減するだけでなく、人々の気質もより美しくなります。
最後に、体の姿勢と動きをコントロールする鍵を持ち、普段の動きの姿勢に意識的に注意を払えば、健康な白鳥の首が必ず付いてくるということをもう一度強調します。
